بالصور :إحصلى على أكتاف جذابة وقوية في 15 دقيقة

بالصور :إحصلى على أكتاف جذابة وقوية في 15 دقيقة

هل تعانين من انحناء في كتفيك الأمر الذي يجعلك غير قادرة على فرد ظهرك بشكلٍ مستقيم ما يتسبب لك بالضيق والانزعاج؟ لا تقلقي بعد اليوم، فكما عودتك مجلة "هي" دائماً جاهزة لتخبركِ كيفية الحصول على الجسد المثالي والاهتمام بكل جزء بشكلٍ منفصل بأسهل الطرق الممكنة، خصوصاً أن عضلات الكتفين بالتحديد تعتبر المحرّك الرئيسي لمعظم أجزاء الجسم العلوية لكنها في الوقت نفسه من الأماكن التي تهمل في الكثير من التمارين. 

إبدأي بالتمارين الثلاث التالية للتحمية وقبل استعمال أي أوزان:

Arm Circles

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ومدّي يديك الى جانبك من ناحية الكتف المواجه لها، ثم حرّكي كل كتف على حدة حركة دائرية. قومي بتكرار الحركة الدائرية الى الأمام 10 مرات والى الخلف 10 مرات أيضاً. 

Walking Lunges

تقدمي بخطوة الى الأمام واثني القدم الأمامية واخفضي مستوى الركبة التي تكون في الخلف بحيث تقترب من مستوى الأرض واتركي يديك جنب جسمك. كرّري التمرين 10 مرات ثم بدلّي بين القدمين. 

Jumping Jacks

قفي أولاً بشكلٍ مستقيم ثم اقفزي في الهواء وافتحي قدميك واتركي مسافة كبيرة بينهما وارفعي ذراعيك عالياً كما في الصورة. كرّري التمرين 30 مرة. 

التمارين: 

Lateral Raise With Stationary Lunge

قومي في الحركة الأولى بالتمرين المماثل لحركة الـWalking Lunges. إفتحي ومدّي ذراعيك الى جانبك من ناحية الكتف واحملي الأوزان في كل يد. كرّري التمرين 12 مرة ثم بدّلي بين القدمين. 

Hammer Curl With Press

إرتكزي على قدمك اليسرى وارفعي القدم اليمنى واثنيها 45 درجة وموازي للأرض. إحملي الأوزان بين يديك واثنيهما وقرّبيهما صوب صدرك في الحركة الأولى، إنتظري قليلاً ثم ارفعيهما ومدّيهما كلياً في الهواء كما في الصورة مع المحافظة على وضعية القدمين. كرّري التمرين 12 مرة ثم قومي بالتبديل بين القدمين. 

Straight-Arm Kick-Back

إنحني واثني ركبتيك قليلاً وارجعي مؤخرتك الى الوراء. إحملي الأوزان بين يديك ومدّيهما كلياً من الناحية الأمامية وصوب الأرض. حافظي على استقامة ظهرك ورأسك وشكل جسمك وارجعي يديك الى الخلف على أن يكون الكوع موجهاً الى الأعلى. كرّري العملية 15 مرة. 

إستريحي لدقيقة واحدة أو 90 ثانية ثم أعيدي تكرار مجموعة التمارين بكاملها على التوالي مرتين إضافتين. 

إختتمي بتمارين التبريد التالية: 

أعيدي تكرار تمرين Arm Circles من دون استعمال الوزن. 

Shoulder Stretch

قفي بشكلٍ مستقيم، مدّي يدك اليمنى نحو الجانب الأيسر وتحت رأسك. ضعي كف يدك اليسرى على كوع يدك اليمنى واضغطي عليها. إنتظري لمدة 30 ثانية ثم بدّلي بين اليدين.